ABACATEIRO
"Persea
persea": diurética, cálculos renais, fígado, rins, bexiga.
O que é o abacate?
Propriedades do Abacate
ARTIGOS COMPLEMENTARES
Valores calóricos
Antioxidantes carotenoides
Fonte rica de nutrientes e vitaminas
Para que serve o abacate?
Benefícios do abacate para a saúde e boa
forma
Algumas Dicas ao Consumir Abacate
15 BENEFÍCIOS
DO ABACATE – PARA QUE SERVE E PROPRIEDADES
As
frutas podem auxiliar no processo de emagrecimento e proporcionar saciedade em
momentos inoportunos. Enquanto a maioria delas é rica em carboidratos, o
abacate é composto, em sua maior parte, por gorduras.
A princípio, essa
característica pode parecer ruim, e por isso diversas pessoas evitam o seu
consumo e excluem o abacate da lista de frutas permitidas em uma
dieta, apenas pela fama criada sobre seu alto valor calórico, abrindo mão dos
diversos benefícios do abacate para a saúde e boa forma.
Entretanto, os lipídeos
presentes no abacate são muito saudáveis e a fruta pode ser uma ótima opção na
estruturação de uma dieta balanceada.
Agora nós iremos esclarecer os
benefícios do abacate para a nossa saúde, para que serve, quais as suas
principais propriedades e você poderá compreender que de vilão ele não tem
nada, muito pelo contrário, ele poderá melhorar sua qualidade de vida e ainda
ajudar a manter a boa forma.
O que é o abacate?
O abacate é uma fruta
originária do México e América Central, pertencente à espécie Persea americana. Hoje, graças às hibridizações, e
milhares de anos de cultivo, existem inúmeras variedades da fruta, cujos
principais produtores na atualidade são México, Chile, Estados Unidos,
Indonésia, República Dominicana, Colômbia, Peru, Brasil, China e Guatemala.
Externamente, o abacate é
verde vivo e conforme amadurece se torna mais escuro, quase preto. A polpa é
verde-clara ou amarelada e tem textura cremosa. No interior encontramos um
grande caroço, que é a semente do abacate.
Propriedades do Abacate
Um abacate pequeno, com 150g
de polpa (1 xícara aproximadamente), fornece 240 calorias, 22g de gorduras, 13g
de carboidratos, 3g de proteinas e 10g de fibras. Conseguimos perceber,
portanto, que o abacate não é uma fruta de baixa carga calórica, mas o seu
diferencial está na composição de suas gorduras. Quase 70% das gorduras
encontradas no abacate são monoinsaturadas, a maioria de ácido
oleico, e o restante é composto por gorduras poli-insaturadas
(ômega-6 e ômega-3) e saturadas (ácido palmítico).
ARTIGOS COMPLEMENTARES
A sua proporção entre ômega-6
e ômega-6 é de mais de 10:1. Acredita-se que um desbalanceamento nessas
proporções seja responsável por causar inflamação e algumas doenças.
Autoridades em saúde de diversos países recomendam uma razão de 5:1, até 2:1
pode ser encontrado. Assim, apesar dos benefícios do abacate e das gorduras
monoinsaturadas, para compensar a ingestão de ômega-6 presentes no abacate é
importante buscar
fontes ricas em ômega-3.
A quantidade de fibras
presente no abacate também impressiona. 10g correspondem a 40% de toda a
quantidade de fibra recomendada diariamente.
Além dos macronutrientes, o
abacate contém uma variedade muito grande de vitaminas e minerais. Destacam-se
as vitaminas do complexo B, vitamina C, vitamina A, vitamina E, vitamina A,
cobre, manganês, magnésio, fósforo, potássio e zinco.
Valores calóricos
O valor calórico do abacate é
alto? Sim, mas é importante refletir sobre as escolhas feitas para suas
refeições; analise os alimentos selecionados para sua
alimentação e busque substituições funcionais a seu organismo.
O abacate contém em média 180
calorias em 100 gramas. Ele possui gorduras? Sim, mas são gorduras boas. São
as gorduras monoinsaturadas, fundamentais para controlar o colesterol e
reduzir as triglicérides. Ele ainda é indicado para o tratamento de doenças
cardiovasculares e prevenção das mesmas.
Antioxidantes carotenoides
A fruta auxilia na absorção de
licopeno e betacaroteno, pois os carotenoides são solúveis na gordura que
o abacate pode oferecer. Eles poderão auxiliar e preservar as células de seu
corpo. Esse benefício pode ser obtido a partir da inserção de pelo menos 150
gramas de abacate em tradicionais saladas. Esse resultado também pode ser
conquistado com a adesão do óleo de abacate, que você pode adquirir em lojas de
produtos naturais.
Abaixo você poderá conhecer os
principais antioxidantes carotenoides contidos no abacate:
·
Alfacaroteno;
·
Betacaroteno;
·
Betacriptoxantina;
·
Luteína;
·
Neoxantina;
·
Violaxantina;
·
Zeaxantina.
Fonte rica de nutrientes e vitaminas
O abacate é um tesouro de
vitaminas e nutrientes importantes para o equilíbrio de um organismo. Ele é
rico em sais minerais como Potássio, Ferro, Cálcio e Magnésio. Você poderá
usufruir de diversos benefícios do abacate, que veremos mais abaixo, através das
vitaminas A, C, E, K e vitaminas de complexo B.
Para que serve o abacate?
No Brasil, o abacate é muito
consumido na forma fresca, batido com leite ou amassado, muitas pessoas
acrescentam açúcar ou limão. Já no exterior, a forma mais popular de uso do abacate
é em receitas salgadas – a mais comum é na preparação da guacamole, um molho de
origem mexicana que além de abacate leva também cebolas, tomates, coentro, suco
de limão e outros temperos.
Pode ainda ser utilizado como
substituo de óleos e gorduras em algumas receitas, passado em pães e torradas,
na preparação de sanduíches e para dar um toque especial em saladas.
Incluir o abacate na
alimentação pode trazer inúmeros benefícios devido à sua composição
nutricional, rica em gorduras “amigas” e fitonutrientes saudáveis.
Existem muitos benefícios do
abacate, veja a seguir quais são eles.
Benefícios do abacate para a saúde e boa
forma
1.
Aumenta a absorção de Carotenoides
Muitos alimentos possuem
pigmentos de coloração vermelha ou alaranjada em sua composição, que são os
chamados carotenoides. Exemplos são batata-doce, mamão, cenoura, manga,
espinafre, beterraba e brócolis.
No organismo humano, os carotenoides
atuam como antioxidantes e
precursores da vitamina A, que é essencial para a saúde ocular. Por ser
lipossolúvel, a absorção dessas substâncias é potencializada pela presença de
gorduras na refeição, porém, os alimentos que as contêm são muito pobres em lipídios.
Assim, pesquisadores estudaram a associação entre a absorção de carotenoides
presentes naturalmente nos alimentos à ingestão conjunta de abacate.
O abacate é rico em gorduras
saudáveis e potencializou a absorção dos carotenoides em 2 a 6 vezes em comparação
à refeição sem abacate. Além da absorção, o abacate indicou melhorar também a
conversão dos carotenoides em vitamina A.
Além disso, o próprio abacate
contém carotenoides. O mais abundante é a crisantemaxantina, mas também são
encontrados neoxantina, transneoxantina e luteína, como foi visto mais acima.
Podemos concluir, portanto,
que além das suas propriedades intrínsecas, o abacate pode nos ajudar a extrair
o melhor de outros alimentos também, melhorando a absorção desses compostos
vegetais.
2. Poder
anti-inflamatório
Você que convive com inchaços,
desconfortos e vermelhidões devido a artroses, reumatismos e gotas, frequentemente
é aconselhado por médicos a adotar uma dieta regular para auxiliar no
tratamento, não é verdade? Então tente adicionar o abacate a suas refeições.
Ele será muito eficiente nos resultados e reduzirá os impactos em sua saúde e
no corpo.
O benefício pode ser
reconhecido pelo efeito positivo do abacate sobre o colesterol HDL, considerado
colesterol bom, responsável pela proteção das artérias, e não pela destruição
dessas. Ele pode auxiliar na dilatação das artérias e em diversas mudanças
corporais benéficas para o funcionamento equilibrado e regular de seu
organismo. Esse benefício do abacate é proporcionado pela vitamina E, que induz
as gorduras a assumirem poder anti-inflamatório.
A artrite é uma doença
inflamatória que afeta muitas pessoas e leva à dor intensa nas articulações e
outros problemas. Os componentes do abacate, como as gorduras monoinsaturadas,
fitoesteróis, vitaminas E e C, além dos carotenoides, ajudam a combater a
inflamação causada pela artrite melhorando a qualidade desses pacientes.
3.
Reduz estresse
O abacate contém uma
substância chamada glutationa,
a qual reduz os efeitos do cortisol, hormônio característico do
estresse. O excesso desse hormônio também dificulta o processo de redução de
peso. A glutationa também beneficia a desintoxicação de seu organismo e melhora
o funcionamento de seu fígado, fazendo assim da melhor eliminação de toxinas
mais um dos benefícios do abacate.
4.
Melhora a saúde cardiovascular
Incluir o abacate a uma dieta
balanceada tem mostrado ser eficaz na prevenção e combate a diversas doenças
cardiovasculares, melhorando os níveis de colesterol ruim (LDL) e diminuindo o
nível de estresse oxidativo na corrente sanguínea.
Um dos fatores que contribuem
para esses benefícios do abacate é a sua composição lipídica, como as gorduras
monoinsaturadas, especialmente o ácido oleico, que representa 68% da gordura
presente na fruta e em muitas pesquisas foi associado a efeitos benéficos sobre
a saúde cardiovascular, além de melhorar a função cerebral e proporcionar
um melhor crescimento e renovação das células. Essa concentração aproxima
a composição do abacate a óleos muito saudáveis como o azeite de oliva.
Outros componentes muito
importantes são os fitoesteróis, que incluem o beta-sitosterol, campesterol e
estigmasterol. Eles têm um papel anti-inflamatório importante, o que também
beneficia a prevenção de complicações vasculares.
Outras substâncias importantes
são os antioxidantes que incluem os carotenoides, vitamina E e vitamina C e
outros componentes com efeito anti-inflamatório, as catequinas e procianidinas,
que são flavonoides.
Acredita-se que esses
benefícios possam ser obtidos através do consumo regular de aproximadamente uma
xícara ou uma unidade pequena de abacate e sempre associado a uma dieta
adequada, equilibrando a quantidade e qualidade das gorduras ingeridas.
5.
Anticâncer
A substância responsável por
esse poder é a glutationa, já descrita anteriormente. Ela é capaz de agir como
bloqueadora de pelo menos 30 agentes cancerígenos distintos.
6.
Controle do colesterol
O abacate proporciona o
aumento do colesterol HDL, considerado o colesterol bom, e a redução do
colesterol LDL, o colesterol ruim. Ele reduz a quantidade do hormônio
beta-sitosterol e é capaz de inibir a absorção do colesterol
dietético.
7.
Fluxo intestinal regular
Sabemos que um intestino com
fluxo regular é mantido com o consumo de muitos alimentos funcionais. O bom
funcionamento do intestino é mais um dos benefícios do abacate, vindo das
fibras contidas no fruto.
8.
Inibe o apetite e emagrece
Os benefícios do abacate se
estendem à perda de peso. Ele é extremamente rico em fibras, uma porção de 150g
contém 10g desse nutriente que é essencial em dietas para emagrecimento, pois
ajuda no funcionamento intestinal, confere saciedade por um tempo prolongado e
ainda ajuda a reduzir picos de glicose e os níveis de colesterol sanguíneo.
Uma pesquisa publicada no
Nutrition Journal mostrou que pessoas que comeram metade de um abacate junto
com a refeição do almoço tiveram 40% menos vontade de comer algumas horas
depois. A inclusão de guacamole aos pratos das principais refeições também
parece ter esse efeito.
As gorduras monoinsaturadas,
que são abundantes no abacate, são associadas à redução da gordura abdominal,
que é a mais perigosa em termos de fator de risco para o desenvolvimento de
doenças relacionadas ao sobrepeso.
O abacate ainda contém baixa
quantidade de carboidratos, além de ter um índice glicêmico bastante baixo.
Isso evita picos de glicemia e insulina, cujo resultado rebote, após o
armazenamento da glicose como glicogênio ou gordura, é o desencadeamento de
mais fome.
Assim, apesar da alta
concentração de gorduras e calorias, ao adicionar o abacate a uma dieta
adequada, ele irá te ajudar na perda de peso. Mas exige-se prudência em
sua ingestão. Indica-se o consumo máximo de meio abacate por dia.
9.
Regula a menstruação
Você pode utilizar o abacate
para regular seu ciclo menstrual. Indica-se a ingestão de chás feitos com as
flores por exemplo; você pode consumir em torno de 2 a 4 vezes durante o dia.
Um ciclo menstrual sob controle proporcionará também a redução dos efeitos da
TPM (tensão pré-menstrual).
10.
Melhora a visão
Existem benefícios do
abacate para a saúde de sua visão proporcionados pela vitamina A contida
no fruto.
11.
Proporciona melhor saúde a seus cabelos
Há benefícios do abacate
também aos seus cabelos, você poderá livrar-se dos incômodos de caspas,
proporcionar força a eles e ainda auxiliar na prevenção de calvice.
12.
Sono garantido
O abacate pode ser o aliado
que você buscava para conquistar as noites perfeitas de sono que precisava. As
vitaminas de complexo B como a B3 são capazes de equilibrar os hormônios
responsáveis pelo equilíbrio de substâncias responsáveis pelas atividades
cerebrais do sono. O ácido fólico também alimenta neurotransmissores
responsáveis pela saúde do sono.
13.
Evita o envelhecimento precoce e trata a pele
O poder dos antioxidantes pode
reduzir os efeitos maléficos causados pelos radicais livres à pele. A renovação
constante das células oferece mais vitalidade e saúde aos seus tecidos. Sua
pele poderá permanecer mais tempo hidratada e cheia de nutrientes. O óleo
de abacate é muito
procurado por esses benefícios do abacate.
Você com certeza já viu
inclusive receitas de máscaras caseiras de abacate para uma pele mais bonita.
Isso se deve ao fato de que os nutrientes presentes na fruta, como as gorduras
boas e as vitaminas ajudam a manter a hidratação da pele, a vitalidade e
elasticidade. O ácido oleico ajuda a reduzir a irritação e vermelhidão da pele
e melhorar a sua capacidade de reparação. A ingestão adequada desse ácido graxo
ajuda a regular a produção de sebo pela pele, melhorando quadros de acne e pele
oleosa.
Vitamina E e carotenoides
ajudam a evitar os danos oxidativos que levam à formação de rugas e linhas de
expressão, e a vitamina C participa na produção de colágeno e elastina, os
principais componentes estruturais da pele.
14.
Ajuda na construção de massa muscular
Quando comparado às outras
frutas, o abacate se destaca por oferecer 2 gramas de proteínas em 100 gramas
da fruta. Como sabemos, as proteínas são fundamentais para o ganho de massa
magra e hipertrofia.
Um estudo submeteu por 3
semanas dois grupos a dois tipos de dieta, uma rica em gorduras saturadas (ácido
palmítico) e a outra rica em gorduras monoinsaturadas (ácido oleico) que
continham as mesmas quantidades de calorias. O resultado demonstrou que a
disposição para atividade física foi quase 14% maior no grupo que seguiu a
dieta rica em ácido oleico. Eles mantiveram um metabolismo mais acelerado após
as refeições. Assim, o abacate ainda pode fornecer uma energia extra, a partir
de fontes lipídicas muito saudáveis, para os treinos intensos requeridos para a
construção de músculos.
O consumo regular desse tipo
de gordura também está associado a uma melhora na síntese de testosterona e
hormônio do crescimento, dois fatores importantes para a síntese proteica na
musculatura, inclusive para mulheres.
Se você buscar o ganho de
massa magra, pode então adicionar o abacate ao seu plano alimentar, mas
lembre-se de controlar o consumo.
15.
O abacate ajuda a regular o metabolismo da glicose
Como já citamos, o abacate
contém uma baixa carga de carboidratos e um baixo índice glicêmico, o que
minimiza a geração de picos de glicemia e insulina e por si só já são fatores
que fazem com que ele seja um ótimo alimento para portadores de diabetes ou
mesmo para não diabéticos que querem se beneficiar da manutenção de baixos
níveis de açúcar no sangue. A presença de altas quantidades de fibras também é
um fator que ajuda nesse controle.
Estudos mais profundos ainda
são necessários, mas algumas pesquisas apontam uma redução nos níveis de
insulina e melhor regulação da glicemia depois de uma refeição com o consumo de
abacate.
Também está sob investigação a
ação de um poliol presente no abacate chamado perseitol, que, ao contrário dos
açúcares comuns, leva a uma supressão da liberação de insulina na corrente
sanguínea.
Além disso, o abacate é rico
em vitamina K, que tem papel fundamental na coagulação sanguínea. Estudos
indicam que pessoas que ingerem mais dessa vitamina têm chances 19% menores de
desenvolver diabetes. Os voluntários foram acompanhados por 10 anos.
Algumas Dicas ao Consumir Abacate
·
Os fitonutrientes do abacate estão mais concentrados em partes
que geralmente não comemos, que são a casca e a semente, ou caroço. Na parte da
polpa mais próxima à casca podemos encontrar mais nutrientes do que nas partes
centrais, por isso recomenda-se que ao descascar, seja aproveitada o máximo
possível essa polpa próxima à casca. Uma forma de fazer isso é descascando com
as mãos, como uma banana. Para isso, basta cortar o abacate longitudinalmente
em quatro partes e depois puxar a casca com o indicador e o polegar. Isso irá
preservar boa parte da polpa que tem uma coloração mais escura e é rica em
fitonutrientes presentes também na casca.
·
Pessoas com alergia ao látex devem consultar um médico antes de
consumir abacate, pois há o risco de hipersensibilidade também à fruta.
·
O abacate verde deve ser mantido à temperatura ambiente. Para
acelerar o amadurecimento, pode ser colocado em um saco ou envoltório de papel.
·
Ao amadurecer, o abacate fica com a casca mais escura e macio ao
ser levemente pressionado.
·
As frutas maduras devem ser mantidas na geladeira. Se já estiver
cortada, é interessante manter em um recipiente fechado e pingar algumas gotas
de vinagre ou limão na superfície para evitar a oxidação da polpa.
·
Ao adicionar o abacate a receitas quentes, recomenda-se que seja
preparado com a menor temperatura e menor tempo possível, para evitar os danos
da alta temperatura aos ácidos graxos saudáveis.
·
De forma geral, os abacates menores tendem a ser mais ricos em
gordura do que os maiores.
Que tal incorporar o abacate
na sua alimentação?
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